Спортивное питание для новичков

Если вы только вчера переступили порог тренажерного зала, полны сил, желания и энтузиазма сделать свое тело красивым, сильным и выносливым, то рано или поздно у вас возникнет вопрос о необходимости употребления спортивного питания. Однако зайдя в магазин и рассмотрев сотни ярких баночек со сложными и пока непонятными названиями, вы непременно растеряетесь. Мы поможем вам определиться, что же вам действительно нужно на начальном этапе тренировок, а чем стоит воспользоваться только спустя некоторое время.

Спортивное питание: факты и домыслы

Спортивное питание – это прежде всего питание. Спортивное питание - это такие же макро и микро элементы из который состоят обычные продукты, которые вы каждый день употребляете в пищу.
Зачем же оно тогда нужно? Вопрос резонный, поэтому остановимся на нем подробнее:
Во-первых, любое вещество возможно получить из натуральных продуктов в максимально очищенном виде и в строго необходимой дозировке. Например, вам необходимо 30 г белка без жира и углеводов? Выпиваете порцию сывороточного изолята. Или возьмем такое важное для наращивание мышечной массы вещество как креатин. Вы можете получить его из обычной пищи, но чтобы достигнуть этого, необходимо съесть более пяти килограмм мяса.
Во-вторых, за счет высокой степени очисти спортивное питание легко усваиваются, его компоненты быстро попадают в кровь и начинают работать на ваши цели. Либо наоборот медленно высвобождаются (например, казеиновый протеин), что при определённых задачах не менее ценно.
В-третьих, спортивное питание легко приготовить и принимать, что невероятно удобно, когда вам нужно принять порцию необходимых веществ до, после и даже во время тренировки.
В-четвертых, употребляя спортивное питание вы можете легко варьировать поступление нужных аминокислот, углеводов и витаминов, повышая пищевую ценность своего рациона.


Однако это не означает, что спортивное питание может заменить обычное. Прежде всего новичку следует обратить внимание на свой ежедневный рацион, оптимизировать в нем БЖУ (белки, жиры и углеводы), считать калории и только потом включать в свой рацион спортивное питание. Само по себе оно не сделает вас сильным или выносливым и не подарит красивого тела, однако при прочих равных способно помочь быстрее и легче достигнуть наилучших результатов.

Базовое спортивное питание для новичка

Конечно, не существует специального спортивного питания для новичков. Более того, новичок новичку рознь и для разных типов телосложения (целей) нужно разное спортивное питание. Поэтому говоря о спортивном питании для новичков, мы будем учитывать некоторые принципиальные моменты ваших исходных данных.
Итак, если вы новичок, имеете телосложение эктоморфа и ваша цель набрать мышечную массу, вашим начальным базовым комплектом спортивного питания будет:

  1. Сывороточный протеин
  2. Гейнер
  3. BCAA
  4. Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
  5. Витамины и минералы.

Для эктоморфа очень важно постоянно поддерживать свой энергетический уровень и профицит калорий и в этом ему поможет гейнер. Для роста мышц, эктоморфу необходим именно сывороточный протеин, так как он быстро поступает в кровь снабжая натренированные мышцы необходимыми аминокислотами, а дополнительный прием BCAA только усилит эффект сывороточного протеина. Прием креатина способен вывести качество тренировок на новый уровень, увеличив силовые показатели и выносливость.

Если вы мезоморф, то есть имеете развитую мускулатуру, но при этом склонны к набору как мышц, так и жировой ткани, вашим базовым набором будет:

  1. Комплексный протеин
  2. Сывороточный протеин
  3. BCAA
  4. Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
  5. Витамины и минералы.

В отличии от эктоморфа, мезоморф не так склонен к катаболизму, поэтому сывороточный протеин он может заменить комплексным или комбинировать их прием. Мезоморфам не следует употреблять гейнер, или во всяком случае делать это только в том случае, если содержание жира в вашем организме соответствует норме. Если же вы мезоморф, но с избыточным весом, то часть добавок спортпита вы также можете «позаимствовать» у эндоморфа.

Если вы являетесь эндоморфом, то есть имеете медленный метаболизм и склонность к набору жировой прослойки, а вашей целью является снижение веса и красивый рельеф, то вашим базовым набором будет:

  1. Комплексный протеин
  2. BCAA
  3. L-карнитин
  4. Предтренировочный комплекс или жиросжигатели-термодженики
  5. Витамины и минералы

Для эндорморфов, как правило, большой проблемой является лишний жир, поэтому программа тренировок обычно включает кардионагрузки, в диете урезаются жиры и углеводы, а спортивное питание направлено на сжигание жира.
Тем не менее комплексный протеин и BCAA также необходим эндоморфам, так как позволяет употреблять необходимую суточную дозу белка (основа диеты для эндоморфа) и при дефиците калорий «спасать» мышечную ткань от разрушения.

Что же касается витаминов и минералов, которые присутствуют в обязательной программе спортпита для каждого типа телосложения, то их прием обязателен независимо от ваших данных и целей. Помните, что чем выше нагрузки, тем больше вы в нуждаетесь в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов.

С течением времени и прогресса, вы можете более точно и прицельно использовать добавки, экспериментируя с различными видами протеинов и аминокислот и разные по составу предтрены. Но, а пока следуйте нашим советам, следите за своим базовым питанием, активно тренируйтесь и принимайте добавки, соответствующие вашему телосложению и целям - всё это обязательно приведет вас к желаемым целям!

Термином «спортивное питание» называют группу пищевых продуктов, являющихся добавкой к основному рациону людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Употребляется спортивное питание для набора веса, формирования рельефной мускулатуры, похудения, а также для повышения показателей силы и выносливости. Но добиться видимого эффекта оно поможет лишь при условии его грамотного применения.

Чем хорошо спортивное питание?

Вопреки мифам и легендам относительно вредности подобных продуктов, практика показывает, что продукты спортивного питания:

  • Обладают высокой калорийностью, то есть пищевой/энергетической ценностью.
  • Быстроусвояемые, если сравнивать с обычной пищей.
  • Оно абсолютно безопасно, если правильно его применять.
  • Продукты спортивного питания не являются лекарством, не вызывают привыкания.

Различные продукты из каталога помогают решить широкий спектр целей, преследуемых покупателями:

  • Жиросжигание и сушка
  • Наращивание мышечной массы
  • Восстановление организма
  • Увеличение таких характеристик, как выносливость, скорость и сила.

Как разобраться в добавках?

Попав впервые в магазин спортивного питания, практически невозможно разобраться в многообразии товаров и марок, там представленных. Глаза разбегаются, и приходится верить советам продавцов, что не всегда правильно.

Реклама и упаковка намеренно усложняют и запутывают, называют одни и те же вещи по-разному – хорошо, что состав всегда говорит правду. Этот краткий гид призван помочь вам научиться разбираться в спортивных добавках.

Спортивные добавки

Аминокислоты – составная часть любого белка. Всего существует 19 основных аминокислот – причем, в разных мясных и молочных продуктах содержатся разные. Девять аминокислот жизненно важны для правильной работы организма.

Жидкие аминокислоты – сиропообразное вещество, содержащее аминокислоты в растворе воды и фруктозы (для быстрого усвоения). Отличаются от порошковых аминокислот значительно большей ценой и меньшей дозировкой.

Свободные аминокислоты (с индексом «L ») – аминокислоты (составные части различных белков), отделенные от цепочек других аминокислот. Не требуют переваривания, быстро всасываются в кровь и доставляются в мышцы.

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками) – порошок, содержащий три из девяти самых важных для роста мышц и метаболизма аминокислот. ВСАА входят в состав протеиновых смесей, поэтому рекомендуются тем, кто эти смеси не принимает.

Протеиновый коктейль – разведенный с водой (или соком) сывороточный протеин в порошке. Основа роста мышц. Используется как источник белков при их недостатке в основном питании. Употреблять – утром, до и после тренировки, в течение дня.

Изолят (протеин) – чистый протеиновый порошок без добавления углеводов. Получается из продуктов переработки молока, сыра, сои и других белковых источников. Очень быстро усваивается. Содержит важные аминокислоты.

Гейнер – протеиновый порошок с добавлением простых углеводов, что по уверению производителей, это повышает усваиваемость продукта. Чаще дешевле покупать чистый протеин (изолят) и смешивать его с сахаросодержащим продуктом (например, соком).

Казеин – протеиновый порошок, содержащий «медленные» белки, и усваивающийся намного дольше обычного изолята. Рекомендуется к применению перед сном, а так же в период долгих перерывов в питании (от четырех часов).

Креатин – составная часть белка мышечной ткани, вызывающая накопление воды и некоторых питательных веществ непосредственно в мышце. Благодаря постоянному употреблению креатина мышцы визуально увеличиваются в размере.

Креатин с транспортной системойсмесь креатин моногидрата (самая усваиваемая форма) и простых углеводов. Позволяет креатину усваиваться быстрее, но стоит намного дороже. Употребление обычного креатина с соком дает практически равный эффект.

Предтренировочные комплексы – добавки, чаще всего содержащие простые углеводы, креатин, энергетики (например, кофеин) и аргинин. Позволяют тренироваться более эффективно, усиливают силовые показатели и выносливость.

Жиросжигатели – комплексные добавки для снижения уровеня жира в организме. В большинстве случаев содержат кофеин (стимулятор), диуретики (мочегонные), а так же вещества, подавляющие аппетит. Должны употребляться с осторожностью.

ZMA – добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6. Необходимых для роста мышц. В большинстве случаев намного дешевле покупать и употреблять цинк и магний отдельно.

Дозаторы оксида азота (NO) – добавки, которые увеличивают выработку оксида азота в организме. В свою очередь, существуют мнения, что оксид азота ведет к росту мышц и увеличению их объема. Судя по всему, данная добавка не является эффективной.

L-аргинин – аминокислота аргинин в свободной форме. По утверждению производителей, усиливает выработку гормона роста и оксида азота, что вызывает рост мышц. Четких подтверждений такому действию аминокислоты нет.

L-глютамин — аминокислота глютамин (правильно – глутамин) в свободной форме. Одна из самых частых аминокислот, 60% мышц состоит из нее. Часто наделяется волшебными свойствами, но широко содержится в мясе, и не требует отдельного приема.

Важные минералы

Магний– важен для формирования костей и мышц, энергетического и углеводного обмена в организме. При недостатке магния чаще всего наблюдаются спазмы конечностей, а так же повышенная раздражительность.

Кальций – чрезвычайно важен для прочности костей, зубов, а также для энергетических процессов в мышцах и их сокращений. При силовых тренировках потребность в кальции возрастает, и его необходимо принимать дополнительно.

Калий — регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца. Недостаток калия проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей.

Цинк— входит в состав многих ферменов. При силовых тренировках потребность в цинке значительно возрастает, и часто наблюдается нехватка этого элемента в организме, что затрудняет рост мышц.

Другие добавки

Мелатонин – синтетический гормон сна. Ускоряет засыпание, делает сон более глубоким и восстанавливающим. Рекомендуется для коррекции перемены часовых поясов и при проблемах с быстрым засыпанием. Не вызывает привыкания.

Хондроитина сульфат — добавка, укрепляющая суставы и связки. Необходимым строительным компонентом хондроитинсульфата является глюкозамин. При нехватке хондроитина суставы становятся хрупкими, и повышается риск их травмы.

Как принимать L-карнитин?

О полезных свойствах карнитина знают многие, а вот основные моменты его правильного приема часто ускользают из вида. Хотите узнать о них? Об этом ниже.

Похудение

Для избавления от лишнего веса необходимо сочетать употребление продукта с физическими нагрузками (бег, занятия на кардиотренажерах, аэробика, спортивная ходьба и другие) и правильным питанием, иначе вы получите обратный эффект в виде ненужного увеличения аппетита. Оптимальная длительность тренинга 30-35 минут, этого времени достаточно для активизации процессов естественного жиросжигания. L-карнитин в данном случае выполняет функции стимулирующего помощника.

Рекомендуем соблюдать дробное питание (5-6 приемов пищи в день мелкими порциями до 300 г) и кушать больше белковой пищи, она необходима для эффективной траты энергии лишних жировых отложений в ходе тренировок.

Сочетание

Продукт можно принимать вместе с другими спортивными добавками. Ученые, на сегодняшний день, не выявили никаких запретов и ограничений по данному вопросу. Это может быть и протеин, и аминокислоты, и термогенный жиросжигатель, и любые витаминные добавки и т.д.

Дозировка

Рассмотрим оптимальные варианты доз Л-карнитина. Нормой считается прием от 500 мг до 2 г вещества, рекомендуем делить суточный объем на несколько порций. Если вы соблюдаете 2-х разовое употребление карнитина, то одна доза должна составлять примерно 1 г, при 3-4 «подходах» – от 500 до 750 мг. Не спешите повышать дозировку, это не даст желаемых нереально быстрых результатов, придерживайтесь показателя 2 г в сутки. Хотя опытные спортсмены говорят, что Л-карнитина много не бывает!

Время приема

Вы знаете о последних исследованиях ученых-биохимиков? Они установили, что лучшим временем для насыщения организма L-карнитином является утро (обязательно на голодный желудок) и предтренировочный период (за 30-35 минут) по причине наибольшей активности карнитина. Утренний прием натощак является обязательным и для дней отдыха, употребление второй порции можно перенести на любое время, единственное требование – только на голодный желудок.

Продолжительность курса

Здесь все зависит от ваших целей. Вещество можно принимать на постоянной основе или же только в период подготовки к соревнованиям. Тем, кто увлекается аэробными видами спорта, рекомендуется составить специальную периодическую схему, она может выглядеть так:

  • употребление L-карнитина в течение 5-6 недель;
  • пауза в 2 недели.

Соблюдайте данные в статье рекомендации и получайте результаты!

Как выбрать гейнер?

Для начала, давайте разберемся что такое «Гейнер»?

Гейнер – это углеводно-белковая смесь, большую часть которой занимают именно углеводы. Соотношение белков к углеводам в таких продуктах, отличается у разных производителей, но зачастую, рекомендуется отдавать предпочтение тем, в которых углеводов 50-70%, белков 50-30%, чем меньше белка в гейнере, тем он скорее бесполезнее при наборе мышечной массы.

Всем известно, что мышцы растут в условиях гиперкалорийности и с большим количеством белка, который в свою очередь, лучше усваивается при наличии углеводов.

Каждый, даже начинающий атлет, прекрасно знает, что питание, калорийность рациона, прямо пропорциональна набору мышечной массы. Отсюда следует первичная необходимость употребления в пищу таких продуктов спортивного питания , как гейнер.

Не каждый человек сможет осилить столько твердой пищи, сколько обычно необходимо съедать во время набора массы. Именно гейнер поможет Вам набрать дополнительные калории, избавив себя от процесса готовки и пережевывания пищи. Каждая порция гейнера содержит идеальное по соотношению для полноценного приема пищи, количество углеводов, белка и полезных аминокислот и витаминов.

Некоторые не только набирающие массу, но и просто тренирующиеся студенты, или те люди, чья работа не подразумевает перекусы и частые приемы пищи, употребляют гейнер, восполняя им огрехи в питании и получая энергию в течении всего дня.

На что обратить внимание при выборе гейнера?

Современные гейнеры, качественных производителей, это не просто смесь сахара и протеина. Гейнер может содержать как один вид протеина, так и комплекс из различных протеинов, дабы оптимально обеспечивать мышцы питанием на протяжении долгого периода времени, так и для получения необходимых аминокислот для восстановления после тренировки.

Поэтому при выборе гейнера, Вам следует обратить внимание, какой белок в нем содержится. Нередко бывает так, что недобросовестные производители экономят на качественным белке в своих продуктах для набора массы, как следствие - проблемы с желудочно-кишечным трактом, расстройства пищеварительной системы.

Другая не маловажная часть состава гейнера, на которую Вы должны обратить внимание, это углеводы.

Углеводов в гейнере, по определению, должно быть достаточно, но и соотношение белка так же важно! Углеводы в гейнере могут быть как «медленные», так и «быстрые». Не слишком качественные гейнеры, порой и состоят только из одного сахара, или фруктозы, которая не пойдет на пользу Вашей фигуре и здоровью, поэтому рекомендуется выбирать гейнер, который содержит как быстрые сахара, так и медленные. Медленные сахара будут долго обеспечивать Ваши мышцы энергией, не вызовут мгновенного скачка уровня инсулина в крови, следовательно не вызовут отложение жира, и не приведут к набору нежелательной жировой массы.

В качественных гейнерах, которых немало на рынке спортивного питания, в состав дополнительно производители добавляют такие полезные вещества как: креатин, полезные жиры омега 3, 6, 9, глютамин, витамины и минералы, пищеварительные фермент. Таким образом, это просто кладезь самого ценного для ваших мышц, позволяющий Вам существенно сэкономить деньги, не покупая эти важные добавки в отдельной форме. Хотя, стоит отметить, дозировки дополнительных компонентов, как правило, не достаточны для серьезного атлета, поэтому их количество, подойдет скорее только новичку в железном спорте.

Гейнер Вы можете употреблять как в течение дня, в случае, если Вы за счет него добираете дополнительные калории, так и перед тренировкой, за 1-1,5 часа, чтобы обеспечить себя и мышцы энергией на тренировке, предотвратить мышечный катаболизм. Можете быть уверены - сложный состав углеводов даст оптимальный и долгий заряд энергии на всю тренировку, а применение гейнера после тренировки, в течении 15-30 минут сразу после активности, с лихвой закроет «белково-углеводное окно» и ускорит рост и восстановление.

Таким образом, гейнер, это идеальное решение для тех, кто ведет активный образ жизни и следит за своим внешним видом и здоровьем!

Выбирая гейнер для себя, необходимо четко оценить свое собственное телосложение и цели, которые Вы хотели бы достичь. Необходимо внимательно прочитать состав и покупать продукцию, в которой можно быть уверенным, только в проверенных магазинах, ведь только так Вы убережете себя от подделок и на деле увидите положительный эффект спортивного питания.

Купить гейнер можно в нашем магазине ГЕЛИОС.

Как выбрать BCAA?

Аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками) относятся к разряду незаменимых, то есть тех, которые организм человека самостоятельно вырабатывать не может. К ним относят 3 аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин. Каждый серьезный производитель имеет их в своей линейке, что, безусловно, затрудняет выбор. Мы поможем вам разобраться в огромной массе добавок BCAA.

Зачем принимать ВСАА?

В последние годы аминокислоты BCAA стали очень популярны в фитнес и бодибилдинг сообществах. Причина тому – главная заслуга BCAA – способность защищать мышцы от процессов катаболизма (разрушения мышц) в условиях физической активности и низкого потребления калорий. Это сделало BCAA необходимым продуктом как для тех, кто желает изменить их телосложение в сторону набора мышц, так и для тех, кто просто желает избавиться от лишнего жира, но при этом сохранить мышцы.


Однако вы можете задаться вопросом: «Для чего мне покупать BCAA, если я могу положиться на свою диету, удовлетворяющую суточную норму белка»? Отчасти этот вопрос резонен, ведь некоторым людям, действительно, ни к чему потреблять эти аминокислоты дополнительно – тем кто не тренируется в зале или не занимается спортом вовсе. Но для тех, чей образ жизни активен, они, по меньшей мере, желательны.

Три главных правила при выборе BCAA

Вот то, на что вы должны обратить внимание, выбирая добавку этих незаменимых аминокислот:

  • Содержание в продукте главной аминокислоты – лейцина. Исследования показывают, что лейцин жизненно важен для стимуляции роста мышц и стимуляции синтеза белка. Доказано, что употребление от 5 до 20 грамм лейцина в день приводит к увеличению массы мышц, лучшему синтезу белка, ускоренному восстановлению после тренировок и массе других преимуществ. Исследования показали, что употребление 12 грамм лейцина в день увеличило массу мышц у пожилых женщин, которые не тренировались с отягощениями вовсе. Рекомендуется употреблять как минимум 5 грамм этой аминокислоты во время тренировочного процесса. Поэтому важный момент, который вы должны посмотреть – соотношение этой аминокислоты с двумя другими аминокислотами. Как правило, продукты BCAA выпускаются с большим количеством лейцина, чем изолейцина и валина. Это отношение часто пишется на этикетке как 2:1:1 (классика), или 4:1:1, или 3:1:2, которое читается как отношение лейцин: изолейцин: валин. Некоторые производители выпускают такие продукты, содержание лейцина в котором настолько высоко, как 8:1:1 или 12:1:1.
  • Содержание в продукте глютамина. Глютамин – условно заменимая аминокислота, человеческий организм может вырабатывать ее самостоятельно и получать из других источников. Это – самая большая по содержанию в мышечной ткани аминокислота (в мышцах ее до 60%). Глютамин подавляет катаболизм, ускоряет восстановление синтез белка после тренировок и даже служит источником энергии. Поэтому многие продукты ВСАА обогащены глютамином.
  • Содержание в продукте важных витаминов и электролитов – это следующее, на что вы должны обратить внимание при покупке BCAA. Обезвоживание на тренировке – огромная проблема, ведь и BCAA не смогут усваиваться с нужной скоростью, так как калий, натрий и другие минералы, участвующие в обмене, выводятся с потерей воды. Отсутствие необходимых электролитов приведет к уменьшению функциональности мышц, увеличению чувствительности и восприимчивости к судорогам. Поэтому мы рекомендуем вам обращать внимание присутствие в составе витаминов и минералов.

Формы выпуска BCAA

Аминокислоты BCAA выпускаются в основном в двух видах: таблеток и порошка. Таблетированные формы не имеют вкуса, но есть производители, выпускающие BCAA в жевательных таблетках со вкусом. На сегодняшний день вкусовая гамма порошковых BCAA очень широка, они даже бывают насыщены азотом, что делает их похожими на газированный лимонад. Но есть и производители, которые выпускают BCAA без подсластителей, но неподготовленным покупателям мы не рекомендуем покупать такие ВСАА, так как эти аминокислоты без ароматизаторов имеют ярко-выраженный горький вкус.

Так какие BCAA выбрать: таблетированные или порошок? Все зависит от ваших субъективных предпочтений, но мы советуем приобретать и ту, и другую форму в зависимости от внешних условий. Таблетированная форма очень удобна в применении во время тренировки или при обстоятельствах, когда шейкера под рукой нет – достаточно просто запить их водой. Но вы должны иметь в виду, что не стоит принимать таблетки и капсулы сразу перед тренировкой, ведь, скорее всего, желудок не сразу сможет их переварить, поэтому рекомендуется делать это за полчаса или использовать перед тренировкой порошок.

Купить BCAA можно в нашем магазине ГЕЛИОС!

Как выбрать креатин?

Креатин – спортивная добавка, широко используемая атлетами для развития силовых показателей и выносливости, увеличения мышечной массы и ускорения достижения некоторых других целей. Затрудняетесь с выбором подходящего креатина? В этой статье мы поможем вам определиться.

Какой креатин выбрать? Основные виды и их характеристики

Итак, первый шаг при выборе креатина – необходимо ознакомление с эффектами разных его видов и определение подходящей именно вам.

Креатин моногидрат является «классикой спортивного питания». Это чистый, безопасный и реально действующий продукт, проверенный несколькими поколениями спортсменов. Ученые разрушили много мифов о креатин моногидрате, и сегодня единственным побочным эффектом считается только возможный набор веса, причем исключительно мышечного при соответствующих спортивных нагрузках. Это, кстати, и есть основная цель многих атлетов, так что побочный эффект моногидрата – положительный.

Моногидрат поможет вам достичь своих целей, как уже помог миллионам атлетов во всем мире. При выборе моногидрата затруднение вызывает большое количество аналогичных продуктов, так как практически все ведущие производители имеют его в своей линейке добавок. Стандартом качества считается Creatine Powder от Optimum Nutrition, а из более дешевых, но не менее эффективных продуктов выделяется Creatine Micronized от Dymatize.

Основное преимущество кре-алкалина – это водородный показатель (рН), смещенный в сторону щелочей, благодаря чему продукт защищен от кислой среды желудка и от превращения в неработающий креатинин. Кроме того, распространено мнение, что кре-алкалин отличается от моногидрата лучшим впитыванием в мышечную ткань и отсутствием периода «загрузки». Основной же его недостаток – возможный «откат» в результатах после перерыва или прекращения приема. Но в целом, кре-алкалин – это прекрасный вариант для тех, кто хочет увеличить производительность тренировок и найти альтернативу традиционному моногидрату.

Креатин этил эстер представляет собой современную форму креатина, дополненную этиловым эфиром, что, по заявлениям производителей, обеспечивает лучшее усвоение и минимальные задержки жидкости. Он, как и другие формы креатина, помогает развить взрывную силу, увеличить мышечную массу и повысить результативность тренировок, однако о его превосходстве ведутся споры.

Креатин малат соединяет креатиновую молекулу и яблочную кислоту (малат). Не уступает моногидрату по своей биодоступности и эффективности, а, возможно, в силу своей отличной растворяемости в воде и превосходит его. Улучшенное смешивание с жидкостью является главной особенностью креатин малата. Атлеты, принимавшие данную форму, отмечают сильное повышение выносливости.

Обратите внимание при покупке на креатиновые смеси (их еще называют «креатин с транспортной системой»). Здесь к креатину добавлены вещества, улучшающие его транспортировку и усвоение: углеводы, витамины, таурин, глютамин, аргинин и пр. Если вы достигли тренировочного плато, смеси помогут вам прорваться через него и выполнять сет за сетом. Кроме того, существуют смеси, соединяющие всевозможные формы креатина и минимум сторонних ингредиентов.

Мы рекомендуем остановиться на креатин моногидрате. Идеальное сочетание цены, качества и эффекта.

Какую форму креатина выбрать?

Второй шаг при выборе креатина – определение удобной для себя формы продукта. Существует три формы добавок:

1) Жидкость.

2) Порошок.

3) Капсулы.

Какая форма лучше? Принципиального отличия между ними нет: активное вещество в любом случае окажется в ваших мышцах. Если вас волнует вопрос удобства, то лучшим вариантом являются капсулы: их удобно носить с собой, и они не требуют приготовления перед приемом. Жидкий креатин может стать альтернативой порошковому, если вам не нравится процесс смешивания обычного креатина с водой или соком.

Чистый креатин и подделка: учимся отличать

Настоящий креатин моногидрат никогда не растворяется в воде полностью. Белоснежный цвет и кристаллизация до пыльцы – отличительные признаки продукта высокого качества, а также у него отсутствует запах и вкус. Но производители постоянно совершенствуют формулы своих продуктов, и кому-то удается обеспечивать даже полное смешивание креатинового порошка с жидкостью. Поэтому сегодня чаще всего взаимодействие креатина с жидкостью зависит от технологии производства каждой отдельной компании.

При завершении покупки (особенно при приобретении товара не в крупных проверенных сетях магазинов, а, например, с рук) не поленитесь и обязательно обратите внимание на упаковку, наличие пломб, четкость полиграфии, защитные наклейки и так далее. Это позволит отсеять откровенно плохую продукцию. Но не рискуйте своим здоровьем, и лучше доверяйте его гарантированной защите, которую обеспечивает солидная сеть магазинов с необходимыми документами сертификации.

Купить креатин можно в нашем магазине ГЕЛИОС!

,29 сентября 2016 12:44

Как выбрать протеин?

Во время тренировок, да и при любой физической активности организм тратит очень много энергии, и в такие тяжелые для него периоды он в качестве энергии может начать использовать доступный ему источник энергии – мышцы. Поэтому главное правило всех атлетов – это получение с пищей достаточного количества белка, чтобы предотвратить мышечный распад. Именно белок сохранит и приумножит вашу мышечную массу.

Протеин потребуется вам не зависимо от целей, которые вы для себя ставите, будь то набор мышечной массы или же похудение. Белок как строительный материал для мышц в условиях физических нагрузок будет поставлять организму аминокислоты, которые так необходимы нам для восстановления и роста мышц.

Для того чтобы понять, какой же протеин выбрать, необходимо, во-первых, знать, какими они бывают, и, во-вторых, учитывать при подборе ваши цели, особенности тренировок и образ жизни.

Виды протеина. Какой подойдет для вас?

Протеины бывают:

  • сывороточными;
  • казеиновыми;
  • соевыми;
  • яичными;
  • многокомпонентыми;
  • говяжьими.

Теперь для наглядности поговорим о каждом из этих видов понемногу, чтобы определиться в каком случае какой из них лучше выбрать.

Сывороточный протеин считается самым качественным белком, который усваивается быстро и без остатка, он богат аминокислотами и быстро расщепляется в организме. Его производят из молока, в молоке содержится 2 вида протеина – сывороточный (20%) и казеин (80%), (этим, кстати, и обусловлена немаленькая цена качественного сывороточного протеина). В зависимости от степени очистки такой протеин бывает концентратом, изолятом или гидролизатом.

Изолят сывороточного протеина содержит около 90% белка и практически не содержит жиров. Он имеет более высокую скорость усвоения по сравнению с концентратом – простейшей формой сывороточного протеина, которая обладает самым низким количеством белка (от 35% до 80%). Но наиболее высокой скоростью обладает гидролизат сывороточного протеина, в котором белок уже разделен на пептиды (аминокислотные цепочки). Гидролизат содержит около 99% белка. Он легко усваивается, но его стоимость существенно выше. Как правило, другим существенным минусом гидролизата кроме цены является его непривлекательный вкус: качественный гидролизат должен горчить.

Мы рекомендуем выбрать вам один из этих видов или их смесь (многие продукты представляют собой микс концентрата, изолята и гидролизата, например, 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, 100% Prostar Whey Protein от Ultimate Nutrition, Arnold Iron Whey из серии Arnold Schwarzenegger и др.), если вам нужно сразу после физических нагрузок быстрого восстановиться и насытить мышечные волокна аминокислотами для роста.

Вы спросите: зачем переплачивать за изолят и гидролизат, если я могу купить более дешевый концентрат сывороточного протеина? Дело в том, что при производстве концентрата фильтр способен отсоединить цельные белковые фракции, но в таких условиях остается также много жиров и лактозы, поэтому концентрат – не самый чистый и качественный вид протеина. Избыток лактозы и жира делает очень сложным период переваривания этого протеина, в связи с чем у атлетов зачастую возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, повышенное газообразование). Поэтому, если у вас есть возможность, лучше не экономить и покупать продукты с более высокой степенью очистки.

Отметим, что действие сыворотки недолгое, и хватит вам такого топлива не более чем на 45 минут, поэтому при долгих перерывах в еде и на ночь рекомендуется применять более «долгоиграющие» протеины, например, казеин.

Казеиновый протеин является медленноусвояемым протеином. Он производится из молока и представляет собой до 80% белков, содержащихся в коровьем молоке. При приеме казеина в желудке образуется сгусток, что значительно замедляет скорость опорожнения желудка, и скорость, с которой аминокислоты всасываются в кровь и разносятся по клеткам. Таким образом, казеину требуется больше времени для расщепления и усвоения, чем гидролизату, изоляту и концентрату вместе взятым. Поэтому если вы ищите протеин для периода перед и после тренировки, то помните, что просто-напросто бессмысленно принимать казеин после физической активности. Казеин гораздо лучше пригодится для ночной защиты вашей мускулатуры: он обеспечивает организм аминокислотами до 7 часов, значительно снижает мышечный катаболизм, что делает его незаменимым при приеме на ночь.

Также существуют комплексные протеиновые смеси (многокомпонентные протеины), которые содержат как быстроусвояемые, так и медленно усвояемые протеины и углеводы. Комплексный протеин способен обеспечить как пиковый всплеск аминокислот в крови за кратчайшие сроки после приема, так и ровный фон их поступления в кровь на протяжении длительного времени. Приобрести многокомпонентный протеин – это хорошее решение, так как в смесях могут содержаться и гидролизат, и казеин, и другие виды протеина, обладающие разной скоростью, плюс витамины и минералы, что позволит существенно сократить расходы на эти добавки, купив их в составе протеина.

В общем, внимательно изучайте весь состав на банке, которую вы решили приобрести, производители обязательно указывают соотношение и количество всех веществ на порцию. Если вам встретится в составе молочный протеин, то знайте, что это протеин, который состоит из того же сывороточного протеина и казеина, то есть молочный белок – это цельный продукт до разделения. Он обладает средней скоростью усвоения и также не содержит жира, однако может иметь неотфильтрованные продукты вроде лактозы.

Кроме того, стоит упомянуть о «редких» видах протеиновых смесей, которые подходят спортсменам с непереносимостью лактозы, да и всем желающим попробовать что-то новое. Яичный протеин имеет среднюю скорость усвоения и идеальный аминокислотный состав, за счет чего цена на него несколько выше, чем на ту же сыворотку. Яичный белок Egg Protein от Pure Protein может похвастаться наиболее умеренной ценой в этой категории. Другим интересным вариантом покупки белка является говяжий протеин – изолят из настоящего куска мяса!

Соевый протеин имеет неживотное происхождение: он показан людям с непереносимостью лактозы, и его выбирают немногочисленные атлеты-веганы. Соя усваивается быстрее казеина, и ее аминокислоты поступают уже через 2 часа, однако они усваиваются не в полном объеме, в чем и есть загвоздка.

Дополнительные характеристики протеинов

Как видите, выбрать протеин несложно, если знать о его свойствах, особенностях и видах. Первое, с чего вы должны начать – это определение своей цели (набор мышечной массы, «сушка» и работа на рельеф, похудение) с учетом особенностей вашего организма и вашей физической формы. Определив цель и текущее положение дел, следует выбирать протеин с учетом вашего ежедневного рациона, так как калорийность имеет огромное значение.

Хорошие производители указывают на упаковке подробный состав продукта, содержание в нем полезных веществ, витаминов, аминокислот и, что не менее важно, углеводов. Чем больше углеводов на порцию, тем выше калорийность напитка на выходе. Обязательно учитывайте калорийность коктейлей в своем суточном рационе. Протеин вы можете разводить водой, молоком, соком, все зависит от ваших вкусовых пристрастий и допустимой калорийности вашей диеты:

  • Если ваша цель – набор массы, то рекомендуется выбирать многокомпонентные протеины, но так же следить за содержанием углеводов: если их в порции много, то вы рискуете купить гейнер. Этот продукт будет неплох, но только если вы эктоморф. Если же у вас есть предрасположенность к набору веса, то избыток углеводов станет существенным минусом, и вы ни за что не разглядите построенные мышцы под слоем набранного жира.
  • Если же ваша цель – похудение, сушка, борьба за рельеф, то, к сожалению, все сводится к калорийности вашего суточного рациона, которая должна оставаться не высокой. Поэтому, чтобы набрать суточную норму белка, при этом не переборщив с углеводами и жирами (в условиях потребления только простой пищи эта задача поистине невыполнимая), на помощь вам придет тот самый изолят сывороточного белка (или гидролизат, если позволяют средства), который практически или полностью не содержит углеводов и жиров.

Таким образом, зная о качествах каждого вида протеина, вы без труда сможете выбрать подходящий для себя продукт. Мы же, в свою очередь, рекомендуем вам покупать продукты в зарекомендовавших себя магазинах, товары качественных производителей, только это даст вам гарантию эффективности и безопасности применения!

Купить протеин можно в нашем магазине ГЕЛИОС.